Какво меню, ако правя маратон?
Мнението на диетолога
При започване на събития, по-високи от един час на усилие, трябва да се вземат предвид три основни параметъра: хидратация, въглехидрати и минерални соли. Ако сте решили да проведете маратон, приготвянето на храна трябва да започне три дни преди събитието. Целта е да се презареди тялото на гликогена (форма на захар, която се съхранява в мускулите и черния дроб и се освобождава по време на усилието): необходимо е да се наситят складовете на гликоген или поне да се оптимизират, за да имат енергията по време на усилието чрез ядене на сложни въглехидрати (асимилация и бавна употреба от организма) при всички основни хранения: консумирайте хляб или зърнени храни за закуска и голяма чиния от скорбялен ден и вечер.
Като цяло, по време на усилието, след 90 минути, тази енергия, произведена от гликоген, ще бъде изчерпана. Затова е необходимо да се яде редовно по време на състезанието. На всеки 5 км спираме с презареждане. Не ги пропускайте. От нас зависи да изберем приноса си за твърди вещества и течности. Всеки от нас трябва да измери своето захранване според неговия профил, защото всичко не е добро за всички. Като спорт,захранване изисква практика. Трябва да тренираме и да изпробваме това, което най-добре ни подхожда, за да намерим хранене идеален. Странични течности, можем да изберем специални спортни напитки, обогатени с витамини и минерали. Въпреки това, бъдете внимателни с техните захарни концентрации: обикновено твърде много дози, по-добре е да ги отрежете леко с вода. От солидната страна можете да презаредите с прости захари, стафиди, банани, енергийни барове. Въпреки това, спортните гелове могат да се използват внимателно, за да се консумират с вода.
Макар в момента маратоните да не се предвиждат, трябва да помислим и за да избегнем спазми. Защото след три часа усилия тялото се нуждае от натрий (елемент, който влиза в състава на солта). Например, можем да ядем солени предястия или да направим собствена напитка, като разредим една сол в един литър захар (средно 60 г захар на 1 л вода, за да се адаптира към външните температури: повече горещо е, колкото по-малко дозирате захарта, толкова по-студено е колкото повече увеличавате дозата).
* Благодарение на Corinne Peirano, диетолог-диетолог в частната практика, //bienmanger-vivremieux.fr/.
При започване на събития, по-високи от един час на усилие, трябва да се вземат предвид три основни параметъра: хидратация, въглехидрати и минерални соли. Ако сте решили да проведете маратон, приготвянето на храна трябва да започне три дни преди събитието. Целта е да се презареди тялото на гликогена (форма на захар, която се съхранява в мускулите и черния дроб и се освобождава по време на усилието): необходимо е да се наситят складовете на гликоген или поне да се оптимизират, за да имат енергията по време на усилието чрез ядене на сложни въглехидрати (асимилация и бавна употреба от организма) при всички основни хранения: консумирайте хляб или зърнени храни за закуска и голяма чиния от скорбялен ден и вечер.
Като цяло, по време на усилието, след 90 минути, тази енергия, произведена от гликоген, ще бъде изчерпана. Затова е необходимо да се яде редовно по време на състезанието. На всеки 5 км спираме с презареждане. Не ги пропускайте. От нас зависи да изберем приноса си за твърди вещества и течности. Всеки от нас трябва да измери своето захранване според неговия профил, защото всичко не е добро за всички. Като спорт,захранване изисква практика. Трябва да тренираме и да изпробваме това, което най-добре ни подхожда, за да намерим хранене идеален. Странични течности, можем да изберем специални спортни напитки, обогатени с витамини и минерали. Въпреки това, бъдете внимателни с техните захарни концентрации: обикновено твърде много дози, по-добре е да ги отрежете леко с вода. От солидната страна можете да презаредите с прости захари, стафиди, банани, енергийни барове. Въпреки това, спортните гелове могат да се използват внимателно, за да се консумират с вода.
Макар в момента маратоните да не се предвиждат, трябва да помислим и за да избегнем спазми. Защото след три часа усилия тялото се нуждае от натрий (елемент, който влиза в състава на солта). Например, можем да ядем солени предястия или да направим собствена напитка, като разредим една сол в един литър захар (средно 60 г захар на 1 л вода, за да се адаптира към външните температури: повече горещо е, колкото по-малко дозирате захарта, толкова по-студено е колкото повече увеличавате дозата).
* Благодарение на Corinne Peirano, диетолог-диетолог в частната практика, //bienmanger-vivremieux.fr/.
